歳はとりたくない「㊵足の筋力低下」

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脚の筋力低下を身をもって感じている昨今、もう一度原因やら対策調べてみた。

1.筋力が低下するおもな原因　

全身の筋肉は、大小を合わせるとおよそ400個あります。立ち上がったり、歩いたり、姿勢を保ったりするための筋肉は、生活の質に大きく関わる大切なものです。また、筋肉はエネルギーを燃焼して体温を維持し、筋ポンプ作用によって血流を促す働きもあります。筋力が低下すると、生活のなかで以下のような症状が見られます。

2.筋力低下が引き起こすおもな症状

・つまずきやすい・立ち上がるときに手をつく・ペットボトルが開けづらい

・立ちっぱなしの状態をつらく感じる・猫背の姿勢を楽に感じる

・すぐに疲れてしまう・足がむくみやすい

これらの症状が起きる頻度が増えてきた場合は、筋力低下が進んでいる可能性を考えましょう。特につまずきは、注意力不足のせいと思い込んでいるケースがあります。本人も家族も、筋力が低下していると気付かない場合があるので、注意が必要です。

3.筋力低下によるおもな疾患

加齢にともなって筋肉の量が減っていく現象を「サルコペニア（筋虚弱症）」と呼びます。ギリシャ語でサルコ＝筋肉、ペニア＝減少という意味です。

若い頃には筋肉の合成・分解のバランスが保たれていますが、歳を重ねると運動量が減るだけでなく、食が細くなって十分な栄養がとれなくなります。その結果、筋肉の合成機能が低下してしまうのです。

4.筋力低下の予防法・対処法

筋力低下を予防するためには、「運動」と「栄養」がポイントです。

4-1.バランスの良い食事
筋肉量の維持にはタンパク質が重要です。特に、良質なタンパク質（分岐鎖アミノ酸）は体内で合成ができないため、多く含む食品を摂取することをおすすめします。例えば、分岐鎖アミノ酸は、まぐろ・かつおなどの赤身の魚や赤身の肉、卵・大豆製品・牛乳などに含まれています。

4-2.速筋を鍛える筋トレ
筋力を高めるためには、有酸素運動ではなく筋トレで速筋を鍛えるのが有効です。筋トレは、以下3つのポイントを押さえて行ないましょう。

・動作はゆっくりと行なう・動作を繰り返すときは力を抜かない・心地良い疲労感が残る程度の回数で行なう

それでは、家でも簡単にできる筋トレを3つ紹介します。

⑴もも上げ（腸腰筋を鍛える）

椅子の背をつかんでまっすぐに立ち、片膝を高く持ち上げましょう。片膝を下ろす際も、足を床につけずに繰り返します。

⑵ハーフスクワット（大腿四頭筋を鍛える）

両足を肩幅ほどに開いて立ち、ゆっくり膝を曲げ、膝が直角になる程度まで腰を落とします。戻す際もゆっくりと膝を伸ばして腰を持ち上げましょう。この動作を、膝が伸び切らないところで繰り返してください。

⑶爪先立ち（下腿三頭筋を鍛える）

椅子の背をつかんでまっすぐに立ち、かかとを高く持ち上げます。かかとを下ろす際も、床につけずに繰り返しましょう。

筋力低下を予防して、活動的な毎日を楽しもう

若い頃には筋肉の合成・分解のバランスが保たれていますが、歳を重ねると運動量が減るだけでなく、食が細くなって十分な栄養がとれなくなります。その結果、筋肉の合成機能が低下してしまうのです。筋力低下を予防するためには、「運動」と「栄養」がポイントです。

筋力が低下すると、立ち上がりや歩くことがだんだんと億劫になり、寝たきり、閉じこもりなど高齢者の活動低下につながるおそれがあります。

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12月9日㈯「朝散歩 転倒し膝を打撲」

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今朝散歩中に転倒！まさに「歳はとりたくない」

今朝散歩中の事、陽気もいいし、青空いっぱいだし、

朝食も美味しかったし、いい気分で歩いていたら

トラックのバックブザーの音が～ああ引越しのトラックか～

少し見とれていたら又やってしまった！(2022年6月にも転倒)

道路が交わる中央に埋込まれた注意喚起の点滅灯カバーに

突っかかった！見事にころんだ！両足の膝を打撲痛い、

もう数センチで顔面強打だったが幸いセーフ。

ただ自力で立ち上がれない！

遠方からご婦人が飛んできて”大丈夫ですか”優しい方に感謝。

膝まで摩ってくれて腕を貸してくれ起き上がる事が出来た～

痛みを殺して自宅に帰って来た。膝を見たら真赤な擦り傷！

消毒しオロナインを塗りガーゼで傷口を塞いで様子見です。

※

今朝の散歩は痛い散歩で2600歩、転倒含め30分でした。

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加齢ですね～１「眠れなくなるほど面白い 図解 老化の話」

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それは”加齢ですね”と言われる事が余りに多くなったこの頃。

自分でもそうかな～やはり”加齢”なんでしょう！

気になる”加齢”少し勉強しましょう～今日はその1～

高齢化や平均寿命が伸びた社会では、「老化」は誰もが避けられない、しかし誰もが可能な限り抗いたいテーマ。その多くは人体の「老化現象」、またそれに伴う「諸症状」として、完全には克服できないまでも、原因やしくみを知ってうまく対応すれば、症状を「やわらげる」ことや、日常生活での「影響を少なくする」こと、また「目立たなくする」ことが可能である。

「老化」すると、どのような変化が体に起こるのか、想像してみてください
「シワ」「シミ」「白髪」「脱毛」「老眼」「難聴」「物忘れ」「骨折」「関節痛」などでしょうか。図に高齢者の身体の変化をまとめてみました。おおむね予想どおりですね。老化していく生き物（ヒトを含む哺乳類）は同じような変化を示します。図で表した身体の変化は、各々の組織の働きの低下を示しています。

身体の変化はさまざま現れますが、共通した特徴があるのです。それは「小さくなる」です。具体的にいうと、「皮膚は薄く弾力性がなくなり」「シワが増える」ほか、「骨や関節軟骨、筋肉も細く小さくなり」「折れやすくなったり」「歩きにくくなり」ます。「脳が小さくなり」「物忘れやバランスが悪くなり」ます。もちろん、動脈硬化などで血管が硬くなる例外もありますが、だいたい当てはまります。

では、老化すると、体はなぜ小さくなるのか。細胞と細胞の周りの大事な成分が減るからです。細胞は幹細胞が細胞分裂することで増えますが、寿命が来ると細胞も死にます。毎日3000億個の細胞が生まれ、3000億個の細胞が死ぬというのですが、これでバランスが保たれているため、一見すると体全体の細胞数（37兆個）は変わらないように見えます。血液の赤血球は骨の内腔の骨髄でつくられますが、寿命は120日で、最後は脾臓でこわされます。この「つくる」と「こわす」のバランスが崩れ、「こわす」側に傾くと細胞数が減ることになります。体を構成する270種類の細胞すべてでいえることです。

また、細胞の周り（間質）にもタンパク質、糖質、脂質が詰まっていて、この間質成分も歳を重ねると減少します。細胞と同じように「つくる」と「こわす」のバランスが崩れ、「こわす」側に傾くと間質成分も減ってしまう。これらが同時に発生し、細胞と間質成分の減少によって臓器が小さくなる。そこで体も小さくなるという仕組みなのです。【書誌情報　眠れなくなるほど面白い 図解 老化の話】

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