「足の筋力（筋肉）は、60歳から急激に低下する」

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先般転倒し立ち上がれず脚力が無いのをマタマタ実感、以来階段上りやスクワットやり始めたが……改めて脚力強化の資料を探した。

知らないうちに足の筋力が衰えて行く。普通の生活だけでは、足の筋力の低下は抑えられない。意識して定期的に普通以上の負荷を足に与えて筋肉を鍛える必要がある。足の筋肉を鍛える時期が早ければ早いほど短期間で足の筋肉を強化できるというが～。

足腰の筋肉を鍛えないとそのツケが70歳を過ぎた頃にやってくる。10キロも歩けない。階段の上り下りが辛い。歩く速度が遅くなる。足腰の筋肉が衰えると動きが遅く、鈍くなる。走ることも辛くなる。足腰の筋肉は生きていく上で最も重要な筋肉になる。

足の筋力を鍛える運動をどのようにすれば良いか～通常、スクワットという足の運動を勧められる。スクワット運動の効果を知るサインはスクワット回数に出てくる。最初は1セット10回やるのがやっとだったのが、1ヶ月後には1セット10回が楽にできるようになる。散歩を定期的にしているならばそれも継続してほしい。スクワットの効果が散歩で分かるようになる。

Youtube動画の中に「ももあげ」がある。このももあげ運動は歩くときのつまづき予防になる。他の運動が続けられなくてもこの「ももあげ」だけは続けてほしい。足を上げたり下げたりする動作で使う筋肉を鍛えないと足を前に出せなくなる。

足の筋トレ、スクワット運動を始めなければいけない状態

足が疲れやすくなった
10キロも歩けなくなった
階段の上り下りが辛くなった
歩くのが遅くなった
エスカレーターやエレベーターに乗る事が多くなった
歩くよりも自転車を使う

「結論」

足腰の筋肉を鍛えるにはスクワット運動が一番良い。どこでも出来る。1日1セット10回から始める。それを手帳やカレンダーにメモしていくと回数から効果が分かってくる。毎日行うことでスクワット運動を習慣化することがコツである。あとは、スクワット運動のセット数や回数を増やして筋肉の材料になるタンパク質の多い食事をすることである。

※　　※

この回数のスクワットは大変だ！少しづつやってみるしかない様だ！

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「歳をを取ったと実感する時！」

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1年経つのが早い！振り返ると時間が経つのが早いなど考えた事もない若い時代。それが段々歳を取るとスピードが増してくる。今や1年の早い事、今年も、もう3月だ。散歩中転倒した前々月、立ち上がれずフェンス迄”ほふく前進”は笑い話になったが実の所、我が脚力の衰えをいやというほど思い知った！！

自身の老化現象や健康状態、人に話したがらないのが普通だそうだが自分は話してしまう。健康診断結果までプログに書いている。話したり書いたり知らせる事が家族や自分自身にもプラスだと思うからだ。この所、他界されたとか、病気がちと聞いたり、連れ合いが痴呆で看病が大変など耳にする。自分も嘗て両親や女房の看護や介護にかかりきりだった時間が長かったからそういう立場の人の心境はよく理解できる。只、今はもう自分の体力の無さ、老化が身近で現実の問題なのである。何とかせにゃと思っている毎日‥‥・何せ歳だなってこんな時に感じています。

１病院通い。

　　　　　　「眼科」網膜剥離予防検診3か月毎

　　　　　　「口腔外科」移植歯の1年毎検診

　　　　　　「耳鼻咽喉科」声帯ポリープ6か月検診

　　　　　　「内科」高血圧・高脂血症・不整脈定期検査

　　　　　　「内科」糖尿病毎月検査

　　　　　　「外科」大腸・痔の定期検査

　　　　　　「整形外科」腰痛ヘルニアリハビリ

　　　　　　　以上こんなに多い病院通いが歳を感じる1番だ

2体力の衰え　

　　　　　　「脚力」階段手すりが必要

　　　　　　　躓く転倒多し　老化が足に来ている

　　　　　　　3分しゃがむと立てない、動作が鈍い、

　　　　　　「身体」体のバランス感覚が衰えた。上空を見るとふらつく

　　　　　　　夜間頻尿かも(2～3回)　足がつりやすくなった

　　　　　　「物忘れ」多々あるが誰もがある様な状態の様だ

ここ数年続けている早朝散歩の効果は身をもって感じているが、散歩だけでは足の筋力は衰える。転倒して立上れなかったとき立ち上がろうと必死に足を踏ん張ったが立てなかった。10m先のフェンス迄ほふく前進哀れな姿だった。数日間腿の筋肉が痛くてトイレに坐るのも一苦労だった。だが筋肉痛を越えたら脚力が少しupしている。それだけ筋力トレーニングは年齢に関係なく大事な事の様だ。スクワットや階段の上り下り頑張ってやっている。友人にジムに誘われているが思案中だ。

※何年か先にこの頁を見た時の宣誓”ベンチマーク”として書き込んだ。

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「老後一人暮らしの平均生活費は？」

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老後の一人暮らしの平均生活費はこれが現実！

老後を一人暮らしで過ごすシニア世代の方もいます。定年後に一人暮らしをしている親がいると、経済的に生活できているか家族は心配になるでしょう。総務省統計局の「家計調査報告〔家計収支編〕2023年（令和5年）平均結果の概要」によると、老後一人暮らしの家計収支は以下の通りです。

●実収入：12万6905円
●消費支出：14万5430円
●非消費支出：1万2243円
●不足分：3万768円__

平均的な家計収支を見ると、年金だけで生活できる人は少ないと考えられます。

〇経済面以外

健康面の不安に備える

体力の低下を防ぐために、日頃から散歩や軽い運動をする習慣をつけているか、バランスの取れた食生活を送っているかなどを確認できます。

孤独に対する不安に備える

定年退職後に一人暮らしをしていると、人と接する機会がなくなって孤独を感じやすくなる場合があります。孤立して心身に不調をきたすことがないよう、定期的に父親とコミュニケーションを取ることも大切です。近くに住んでいなければ、ビデオ通話などを活用できるでしょう。

老後は年齢を重ねることにより病気やけがのリスクが高まり、突発的な医療費や介護費が発生する可能性もある

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1月11日㈯「朝散歩～ズボンやシャツの洗濯も自分でやる」

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今朝は寒くて蒲団からすぐに出れない。

8:10田んぼに霜、ウインド硝子は凍っている。

30分2900歩の朝散歩、朝食後慣れない洗濯をした～

正月家で過ごすことが多かったせいか今迄積極的にはしなかった掃除や洗濯も自分でやる事が多くなった。いつもはクリーニング屋さんに持って行くズボンやシャツ、休み明けでしっかりたまってズボンが6本、長袖シャツ5枚、セーター3枚他、これだけ出すと1万円近くになる。自分で洗濯する事にした。洗濯機は45ℓで2回に分けないと入らない。今日はズボンだけ洗濯した。同じ紺色のズボンばかりこんなにあるとは思わなかった！洗濯が終わり干そうと思ったがハンガーが足りないタンスやアチコチ探し何とか確保、干すのも形を整えて線が消えないようにしっかり止める。洗濯結構大変、夕方乾いたらアイロン掛けも待っている。まあ色気も薄れたしズボンの線も多少薄れてもいいか～

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「玄関前の枝落とし1時間でクタクタ！」

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少し涼しくなったので昨日午前中

玄関前の植木の枝切りをした。

剪定鋏しかないので高い所は無理～

届く範囲で作業開始～

身長が縮んだのか2m少ししか鋏が届かない！

上ばかり切っていると肩や首が痛くなる。

滅多に使わないからか～

筋肉の衰えを直ぐに実感！

切ったが集めゴミ袋に入れるのが大変！

中腰は出来ずしゃがむと立てなくなるし

腰は痛くなるし気力は有っても

身体がついてこない～足がフラフラ・・・・・

※

今日は掃除の日なのでやった事の無い事しました。

僅か1時間の作業だったがお疲れ様！

成果は５袋！！

やはり「ハンドチェンソー」欲しいな～

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「市が行う介護予防のための事業！」

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物知り博士の先輩と体力脚力の衰えなど話していた。

この数年、散歩中に転倒が数回、家で突っかかって転ぶが数回、

トイレの奥の掃除が出来ない、しゃがんだら一人で立てない、

手すりが無いと階段が昇れない等々、体力脚力の衰えを話した

そして物知り博士の先輩が教えてくれた事。

「介護予防・日常生活支援総合事業(総合事業)という沼津市が行う

介護予防の事業があるんです」知らなかった！

早速包括支援センターに連絡。ケアマネージャーさんが

自宅に来て30数項目の定められた項目の問診をした。

その結果、先日市役所から「事業対象者」の通知が届いた。

昨日包括センター・ケアマネ・ヘルパー・私で契約を行った。

どんなサービスをどれくらいという介護予防ケアマネ―ジメントだ。

訪問型サービスと通所型サービスがあるが私は訪問サービスを受ける

洗濯・掃除・調理・買物衣服の整理等が該当するらしい。

依頼したのは「フロ・トイレ・部屋清掃の支援」

今の自分には大助かりだ。早速来週から支援していただく事に。

1週間1回45分から1時間の支援になり

1ヶ月￥4200程度の負担になる様だ。

人との交流で知り得た話。介護予備軍の単身者なら

これら施策知らないと介護保険料を取られるだけ～

歩けなく寝たきりになったら人生グリコの看板だ！

自分の足で動き、自分の手で食べる体力は

最低持っていたい。まだまだ頑張るぞ！

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歳はとりたくない「㊵足の筋力低下」

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脚の筋力低下を身をもって感じている昨今、もう一度原因やら対策調べてみた。

1.筋力が低下するおもな原因　

全身の筋肉は、大小を合わせるとおよそ400個あります。立ち上がったり、歩いたり、姿勢を保ったりするための筋肉は、生活の質に大きく関わる大切なものです。また、筋肉はエネルギーを燃焼して体温を維持し、筋ポンプ作用によって血流を促す働きもあります。筋力が低下すると、生活のなかで以下のような症状が見られます。

2.筋力低下が引き起こすおもな症状

・つまずきやすい・立ち上がるときに手をつく・ペットボトルが開けづらい

・立ちっぱなしの状態をつらく感じる・猫背の姿勢を楽に感じる

・すぐに疲れてしまう・足がむくみやすい

これらの症状が起きる頻度が増えてきた場合は、筋力低下が進んでいる可能性を考えましょう。特につまずきは、注意力不足のせいと思い込んでいるケースがあります。本人も家族も、筋力が低下していると気付かない場合があるので、注意が必要です。

3.筋力低下によるおもな疾患

加齢にともなって筋肉の量が減っていく現象を「サルコペニア（筋虚弱症）」と呼びます。ギリシャ語でサルコ＝筋肉、ペニア＝減少という意味です。

若い頃には筋肉の合成・分解のバランスが保たれていますが、歳を重ねると運動量が減るだけでなく、食が細くなって十分な栄養がとれなくなります。その結果、筋肉の合成機能が低下してしまうのです。

4.筋力低下の予防法・対処法

筋力低下を予防するためには、「運動」と「栄養」がポイントです。

4-1.バランスの良い食事
筋肉量の維持にはタンパク質が重要です。特に、良質なタンパク質（分岐鎖アミノ酸）は体内で合成ができないため、多く含む食品を摂取することをおすすめします。例えば、分岐鎖アミノ酸は、まぐろ・かつおなどの赤身の魚や赤身の肉、卵・大豆製品・牛乳などに含まれています。

4-2.速筋を鍛える筋トレ
筋力を高めるためには、有酸素運動ではなく筋トレで速筋を鍛えるのが有効です。筋トレは、以下3つのポイントを押さえて行ないましょう。

・動作はゆっくりと行なう・動作を繰り返すときは力を抜かない・心地良い疲労感が残る程度の回数で行なう

それでは、家でも簡単にできる筋トレを3つ紹介します。

⑴もも上げ（腸腰筋を鍛える）

椅子の背をつかんでまっすぐに立ち、片膝を高く持ち上げましょう。片膝を下ろす際も、足を床につけずに繰り返します。

⑵ハーフスクワット（大腿四頭筋を鍛える）

両足を肩幅ほどに開いて立ち、ゆっくり膝を曲げ、膝が直角になる程度まで腰を落とします。戻す際もゆっくりと膝を伸ばして腰を持ち上げましょう。この動作を、膝が伸び切らないところで繰り返してください。

⑶爪先立ち（下腿三頭筋を鍛える）

椅子の背をつかんでまっすぐに立ち、かかとを高く持ち上げます。かかとを下ろす際も、床につけずに繰り返しましょう。

筋力低下を予防して、活動的な毎日を楽しもう

若い頃には筋肉の合成・分解のバランスが保たれていますが、歳を重ねると運動量が減るだけでなく、食が細くなって十分な栄養がとれなくなります。その結果、筋肉の合成機能が低下してしまうのです。筋力低下を予防するためには、「運動」と「栄養」がポイントです。

筋力が低下すると、立ち上がりや歩くことがだんだんと億劫になり、寝たきり、閉じこもりなど高齢者の活動低下につながるおそれがあります。

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歳はとりたくない「㊴いよいよか‥‥‥」

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歳はとりたくないシリーズの「第㊳回　血管の老化」を2月21日に載せて以来。

久し振り、今回は身近で起きている事、自分に関係する事です。

歳を重ねても常に気持ちは若く、多くの人と過ごすのは大事です！

生活の中の事はほぼ知っている。いやいや、知らない事が沢山あるんです。

最近人生経験豊富な方々から知らない事を勉強させて貰っています。

基本は何事も自分で勉強し動いてみる事です！

①I先生に教えられた「ユーザー車検」時間がある人は是非自分で

車を車検場に持ち込んで継続車検を受けてみてください。

驚くほど安くできます。ちなみに私は前回より10万ほど安く出来ました。

車の知識を再確認したり、より一層安全運転を心掛ける等車検を

自分でやる事で車に対する知識や気持ちも向上します！

②先輩Sさんと喫茶店で”歳はとりたくないね～”の話から～

世間の常識や専門的知識も豊富なS先輩に教えていただいた貴重な話。

最近散歩中に転倒したんです。わき見をしていたのが原因ですが本来、

平らな道路で転倒するなど考えられませんでしたが～

実は散歩中にもう3回転倒してるんです。眼鏡破損や顔面打撲、

膝の打撲に出血2回。いずれも病院に行って治療しました。

その時は自分のミスで転んだと思ってましたが転倒し起き上がれない

みじめさを3回目の転倒で感じ、身体の衰えと歳をとったと悟った次第。

通りがかりのご婦人に起こしてもらい何とか立てましたが

自力で立ち上がれない筋力の無さを痛感したんです。

S先輩も独り暮らし足を骨折し現在介護要支援２だそうです。

今はだいぶ歩くのも良くなったものの日常生活は不便な事が多く

ヘルパーさんが家の清掃や生活補助をしてくれて有難いんだと

話してくれました。

私は骨折はしていませんが足の筋肉脚力の衰えは進むのが早く

毎朝の散歩では瞬発力の筋肉は全く付かず、スクワットや筋トレが重要

その事は身を持ってわかっていますが身体が付いて行きません。

手すりが無いと階段も3段がいい所、少ししゃがんでいると立上れない、

トイレの奥や風呂の浴槽の掃除も出来ない、等困りごとを話したら、

知合いのケアマネさんに連絡してくれ、3日後、家で面談し身体状況を

チェックリストで判定したら介護保険ではなく、市で行っている

「生活支援サービス」が受けられそうとの事になりました。

詳しい事は今後の進捗でわかると思います～

とりあえず市役所からの返事待ちになっています。今後の進展に期待です！

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歳はとりたくない「㉓物忘れ」

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今日も病院の帰り～駐車券の割引チェッカーに入れ忘れて戻る。

車に戻り運転しようとした時、又気付く～眼鏡が無い！

あれこれ考えた～医師の検診を受ける際、ベットに横になった時だ

診察室に戻りナースに探して貰ったら有りました～机の端に～

最近物忘れする事が多くなった。

気になったのでここ3週間物忘れしたその時に記録していた。

スーパーの買物で、昨日買ったのに又買ってしまった納豆やきゅうり、

買う為に行ったのに肝心な物を忘れてしまったり記録を見ると情けない。

物忘れの記録を見直してみると

1番多いのが電気スイッチの消したかの確認、玄関を出てから殆ど心配で見直しに戻っている。

2番目が物の置き場所忘れ。携帯や眼鏡が多い(今日、病院で忘れたメガネもこのケース)

3番目が薬の飲み忘れ。飲んだか飲まないか、時々ゴミ袋の中まで薬袋を探す事もある。

4番目これは良くないぞ～何かしようとしていたが何だっけと考える場面が有った。

5番目これも良くない～キッチンに来て何をするんだっけ～

6番目鍵が無くなった～手に持っていた～最悪＆昔メガネが無いと捜したら額にかけていた事も有った。　　

※

※

歳を重ねる限り、加齢による脳の老化は避けられません。

しかし、睡眠や運動、食事などの生活習慣が、

加齢に負けない脳をはぐくむことにもつながる様です。

暫くは物忘れ記録続行と睡眠時間管理(腕時計+スマホ)、

既に半年に1回実施中管理栄養士よる食事指導、

朝散歩やストレッチ続けてみようと思っています。

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12月9日㈯「朝散歩 転倒し膝を打撲」

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今朝散歩中に転倒！まさに「歳はとりたくない」

今朝散歩中の事、陽気もいいし、青空いっぱいだし、

朝食も美味しかったし、いい気分で歩いていたら

トラックのバックブザーの音が～ああ引越しのトラックか～

少し見とれていたら又やってしまった！(2022年6月にも転倒)

道路が交わる中央に埋込まれた注意喚起の点滅灯カバーに

突っかかった！見事にころんだ！両足の膝を打撲痛い、

もう数センチで顔面強打だったが幸いセーフ。

ただ自力で立ち上がれない！

遠方からご婦人が飛んできて”大丈夫ですか”優しい方に感謝。

膝まで摩ってくれて腕を貸してくれ起き上がる事が出来た～

痛みを殺して自宅に帰って来た。膝を見たら真赤な擦り傷！

消毒しオロナインを塗りガーゼで傷口を塞いで様子見です。

※

今朝の散歩は痛い散歩で2600歩、転倒含め30分でした。

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