糖尿病専門医｢転倒予防にも生活習慣病にも効く"室内運動"｣

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糖尿病や生活習慣病に効果的な運動は何か。佐久市立国保浅間総合病院の糖尿病センター長の西森栄太さんは「『短時間』『簡単』『家でできる』運動をコツコツと続けることが、血糖値の改善や糖尿病の寛解につながる。特別な道具を使わず、ウォーキング約53分の筋活動量が得られる運動を毎日の生活に取り入れるといい」という――。

※本稿は、西森栄太『2型糖尿病は寛解する！』（新星出版社）の一部を再編集したものです。

4つの国際的な研究が示す糖尿病に効く運動　糖尿病の寛解を目指した運動
1 糖尿病寛解研究から見えてきた「運動」のかたち
まずはウォーキングから。無理なく続ける工夫がされている
食事と組み合わせて、運動が“後押し”する役割に
大切なのは「続けやすさ」と「生活の中でできること」
研究から学ぶ「糖尿病寛解への運動」

2 当院で提案している運動療法
次に、私たち浅間総合病院で患者さんにご紹介している運動療法についてお話しします。当院の「糖尿病寛解プログラム」では、プログラム開始から最初の3カ月間は、体重を落とすことに重点を置き、日常生活の中での活動量を意識的に増やすようにお伝えしています。たとえば、「掃除や買い物をこまめにする」「エレベーターではなく階段を使う」など、小さな積み重ねが大切です。その後、体重を維持しながら食事の量を徐々に戻していく段階では、まずは1日5千〜8千歩を目標として、可能であれば1日1万5千歩（家事や日常生活の歩数も含む）を目安としたウォーキングをおすすめしています。歩くことは、糖を効率よく燃やす有酸素運動であり、健康な体づくりの基本です。
「短時間」「簡単」「家でできる」運動を
運動は、特別な道具や長時間のトレーニングを必要とするものではありません。「短時間」「簡単」「家でできる」運動をコツコツと続けることが、血糖値の改善や糖尿病の寛解につながります。
まずは、スクワットを3回だけ、かかと上げを5回だけ、片足立ちを30秒だけでも大丈夫です。「できることを、できる範囲で、できるだけ」続けていくことが、何よりも大切です。また、運動をするタイミングは、食後がおすすめです。食後30分〜1時間以内の軽い運動（ウォーキング、軽い筋トレなど）がよいでしょう。血糖値改善には、夕食後が最も効果的との報告が多いのですが、どの食事でも食後の血糖値は改善しているので、それほど気にしなくてもいいと考えます。
運動は、あなたの血糖値を下げ、筋力を守り、日々の暮らしをもっと楽にしてくれる「力強い味方」です。

今日から、体をちょっと動かして、「糖尿病の寛解」にむけて一歩踏み出してみましょう。

椅子の背もたれに手をつく5秒の運動
家事やデスクワークの合間にぴったりの運動
---------- 西森 栄太（にしもり・えいた） 佐久市立国保浅間総合病院 内科部長（糖尿病内科）、糖尿病センター長、地域医療部長 1997年 東京大学大学院農学生命科学研究科修士課程修了。 ----------

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