歳はとりたくない「㊵足の筋力低下」

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脚の筋力低下を身をもって感じている昨今、もう一度原因やら対策調べてみた。

1.筋力が低下するおもな原因　

全身の筋肉は、大小を合わせるとおよそ400個あります。立ち上がったり、歩いたり、姿勢を保ったりするための筋肉は、生活の質に大きく関わる大切なものです。また、筋肉はエネルギーを燃焼して体温を維持し、筋ポンプ作用によって血流を促す働きもあります。筋力が低下すると、生活のなかで以下のような症状が見られます。

2.筋力低下が引き起こすおもな症状

・つまずきやすい・立ち上がるときに手をつく・ペットボトルが開けづらい

・立ちっぱなしの状態をつらく感じる・猫背の姿勢を楽に感じる

・すぐに疲れてしまう・足がむくみやすい

これらの症状が起きる頻度が増えてきた場合は、筋力低下が進んでいる可能性を考えましょう。特につまずきは、注意力不足のせいと思い込んでいるケースがあります。本人も家族も、筋力が低下していると気付かない場合があるので、注意が必要です。

3.筋力低下によるおもな疾患

加齢にともなって筋肉の量が減っていく現象を「サルコペニア（筋虚弱症）」と呼びます。ギリシャ語でサルコ＝筋肉、ペニア＝減少という意味です。

若い頃には筋肉の合成・分解のバランスが保たれていますが、歳を重ねると運動量が減るだけでなく、食が細くなって十分な栄養がとれなくなります。その結果、筋肉の合成機能が低下してしまうのです。

4.筋力低下の予防法・対処法

筋力低下を予防するためには、「運動」と「栄養」がポイントです。

4-1.バランスの良い食事
筋肉量の維持にはタンパク質が重要です。特に、良質なタンパク質（分岐鎖アミノ酸）は体内で合成ができないため、多く含む食品を摂取することをおすすめします。例えば、分岐鎖アミノ酸は、まぐろ・かつおなどの赤身の魚や赤身の肉、卵・大豆製品・牛乳などに含まれています。

4-2.速筋を鍛える筋トレ
筋力を高めるためには、有酸素運動ではなく筋トレで速筋を鍛えるのが有効です。筋トレは、以下3つのポイントを押さえて行ないましょう。

・動作はゆっくりと行なう・動作を繰り返すときは力を抜かない・心地良い疲労感が残る程度の回数で行なう

それでは、家でも簡単にできる筋トレを3つ紹介します。

⑴もも上げ（腸腰筋を鍛える）

椅子の背をつかんでまっすぐに立ち、片膝を高く持ち上げましょう。片膝を下ろす際も、足を床につけずに繰り返します。

⑵ハーフスクワット（大腿四頭筋を鍛える）

両足を肩幅ほどに開いて立ち、ゆっくり膝を曲げ、膝が直角になる程度まで腰を落とします。戻す際もゆっくりと膝を伸ばして腰を持ち上げましょう。この動作を、膝が伸び切らないところで繰り返してください。

⑶爪先立ち（下腿三頭筋を鍛える）

椅子の背をつかんでまっすぐに立ち、かかとを高く持ち上げます。かかとを下ろす際も、床につけずに繰り返しましょう。

筋力低下を予防して、活動的な毎日を楽しもう

若い頃には筋肉の合成・分解のバランスが保たれていますが、歳を重ねると運動量が減るだけでなく、食が細くなって十分な栄養がとれなくなります。その結果、筋肉の合成機能が低下してしまうのです。筋力低下を予防するためには、「運動」と「栄養」がポイントです。

筋力が低下すると、立ち上がりや歩くことがだんだんと億劫になり、寝たきり、閉じこもりなど高齢者の活動低下につながるおそれがあります。

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